30 septembre 2017 Mickael Pentecouteau

Comment construire un entraînement efficace ?

Lorsque vous débutez en salle de musculation, vous êtes nombreux à vous demander ce que vous allez faire pendant votre séance d’entrainement. Le plus simple serait de vous rapprocher d’un coach présent dans votre salle afin qu’il vous établisse un plan d’entrainement personnalisé. Mais, entre les salles sans coach et les salles qui proposent les mêmes programmes à tous leurs adhérents, il est parfois utile d’avoir un petit coup de pouce extérieur. Désormais, vous avez le mien pour vous construire un entraînement efficace !

Une séance idéale se compose toujours de 3 phases :

  • L’échauffement
  • Le corps de séance
  • Le retour au calme

Échauffement, la clé pour débuter un entraînement efficace

Un échauffement efficace et intelligent est primordial pour préparer son corps à la séance. En plus de vous permettre d’être plus performant (plus de force, plus d’endurance à l’effort, meilleure concentration), il évitera à votre corps de nombreuses blessures surtout au niveau tendineux.

Pour être utile, un échauffement doit :

  • Augmenter votre mobilité musculaire et articulaire
  • Augmenter votre rythme cardio-vasculaire
  • Préparer votre système cardio-respiratoire à l’effort
  • Augmenter voter température corporelle avec une légère sudation

Afin d’arriver à vos finalités, il est important de diviser l’échauffement en deux parties : un échauffement général et un échauffement spécifique.

Échauffement général

Pour commencer l’échauffement général, je vous recommande 5 à 10 minutes de cardio à allure modérée. Bien que le cardio ne soit pas indispensable, c’est un très bon moyen de préparer son corps à l’effort. Il permet de préparer les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire à la suite de votre programme. Soyez intelligent, si vous avez prévu une séance qui va mobiliser le haut du corps, optez pour du rameur ou de l’elliptique par exemple. Les membres supérieurs seront sollicités et l’échauffement sera plus efficace. Si, au contraire, vous avez prévu une séance sur le bas du corps, préférez le vélo.

Ensuite, continuez l’échauffement général avec une mobilisation articulaire. Mobilisez votre colonne vertébrale plusieurs fois dans tous ses axes (enroulement, inclinaison, rotation) puis passez au reste de vos articulations, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, … L’intérêt de cette mobilisation est de « lubrifier » les articulations. Le liquide synovial va se « chauffer » et rendre l’articulation plus mobile.

Échauffement spécifique

Après cela, vous pouvez démarrer l’échauffement spécifique. Il s’agira de solliciter progressivement tous les muscles que vous allez mobiliser pendant la séance. Finissez l’échauffement par le premier exercice de votre séance en montant progressivement les charges afin d’arriver à votre charge de travail.

Vous êtes prêt pour la séance !

Corps de séance, le cœur de votre entraînement

Il n’existe pas de corps de séance type. Il faut le construire spécifiquement en fonction de :

  • votre morphologie
  • votre niveau de pratique
  • vos objectifs

Il existe une multitude de méthodes d’entrainement. C’est pourquoi, il est important de déterminer les trois points précédant avant de construire un entrainement efficace.

Une fois cela déterminé, il faudra définir :

  • les exercices
  • le nombre de répétitions
  • le nombre de séries
  • le temps de récupération

Les exercices peuvent être classés en trois catégories :

  • Exercices de base
  • Exercices analytiques
  • Exercices fondamentaux

Les exercices de base sont des exercices poly-articulaires, ils sollicitent plusieurs articulations pour les effectuer. Ils mobilisent de grandes masses musculaires. En effet, si plusieurs articulations entrent en jeu, plusieurs groupes musculaires interviennent également. Ce sont également des exercices où vous pouvez utiliser des charges plus lourdes.

Les exercices analytiques sont des exercices mono-articulaire, c’est-à-dire qu’ils sollicitent une seule et unique articulation. De ce fait, un seul groupe musculaire intervient. Les charges mobilisées sont donc moins importantes.

Enfin, les exercices dits fondamentaux sont des exercices sollicitant les muscles profonds du rachis et fixateurs des deux ceintures, scapulaire et pelvienne. Ils permettent de se construire des « fondations » solides.

Ensuite le nombre de répétitions sera à définir en fonction de votre objectif. La fourchette de répétitions ne sera pas la même si vous souhaitez gagner de la force ou travailler votre endurance.

Le nombre de séries dépendra également de votre objectif mais aussi de votre niveau de pratique. En effet, un pratiquant confirmé aura besoin et pourra encaisser plus de volume de travail qu’un débutant.

Pour finir le temps de récupération sera lui aussi a définir en fonction de votre objectif, dans un premier temps. Un travail en force demandera beaucoup plus de récupération qu’un travail d’endurance par exemple. De plus, il dépendra de votre niveau. Plus votre corps sera entraîné plus vous pourrez jouer avec la récupération afin d’intensifier la séance.

Retour au calme, l’indispensable pour terminer un entraînement efficace

Il doit permettre d’abaisser le rythme cardiaque, de baisser la température corporelle et d’enclencher les hormones de reconstruction. Il va baisser le taux de lactate afin d’enclencher plus rapidement l’anabolisme.

Vous pouvez donc faire un effort d’endurance TRÈS léger de 5 à 10 minutes, l’objectif est de faire circuler le sang et de retrouver une respiration quasiment normale.

Rajoutez à cela des petits étirements sur les zones travaillées. Faites des mouvements très lents et arrêtez vous dès que vous sentez un très léger étirement. Le but n’est pas de s’assouplir mais de relâcher les tensions de la séance. Ne forcez surtout pas, pour ne pas « abîmer » le muscle. La séance s’en est déjà chargée.

Vous pouvez finir par des massages sur les zones concernées afin de décongestionner légèrement les muscles.

Vous voulez un entrainement efficace adapté et personnalisé ? Contactez moi pour un suivi à distance !

 

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