23 septembre 2017 Mickael Pentecouteau

Prise de masse : top 5 des aliments

L’été est fini, vous êtes nombreux à vouloir partir sur une prise de masse musculaire mais vous ne savez pas quels aliments intégrer à votre diète ? En effet,  je reçois de nombreuses questions dans lesquelles vous me demandez ce que vous devez manger pour prendre du muscle. Je vais vous présenter les 5 aliments qui sont à intégrer à vos diètes lors de vos prises de masse.

Poulet – un apport de protéines idéal pour votre prise de masse

Je commence par un indémodable : le poulet. Il est important d’avoir une quantité de protéines suffisante afin de favoriser la croissance musculaire. En plus d’avoir un apport suffisant en protéines, il est indispensable que cette source de protéines soit de bonne qualité. C’est pourquoi, il faut privilégier les viandes dites « maigres » comme le poulet et la volaille en général. En effet, les viandes « maigres » ont un taux de lipides plus bas, ce qui en fait un allié de choix dans votre prise de masse.

Pour 100g de poulet, on retrouve :

  • 21g de protéines
  • 3g de glucides
  • 5g de lipides
  • 100 calories

Mon conseil : Vous pouvez varier vos plats en remplaçant la viande par du poisson. Dans ce cas, privilégiez les poissons blancs comme le cabillaud.

Pour 100g de cabillaud, on retrouve :

  • 16g de protéines
  • 0g de glucides
  • 1g de lipides
  • 72 calories

Oeufs – un aliment riche en protéines et lipides

Un autre aliment indémodable dans la prise de masse, les œufs. Ils vous permettront de compléter vos apports en protéines mais aussi ceux en lipides. Les œufs sont une source de protéines d’excellente qualité. On y retrouve les 9 acides aminés essentiels et cela dans des proportions optimales. De plus, les œufs contribuent à l’apport de nombreuses vitamines et minéraux. Enfin, le jaune d’œuf est riche en oméga 3 ce qui en fait une source de lipides très intéressante.

Pour un œuf d’environ 50g, comptez :

  • 3g de protéines
  • 1g de glucides
  • 2g de lipides
  • 73 calories

Mon conseil : Privilégiez des œufs issus de l’agriculture biologique. Ainsi vous vous assurez de la qualité nutritive du produit (absence de traces d’OGM et d’antibiotiques).

Oléagineux – une source de lipides idéal en prise de masse

Les oléagineux, qu’est-ce que c’est ? Ce sont des graines ou des fruits riches en acides gras, dont on peut, pour certains, en extraire de l’huile. On y retrouve, par exemple, les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix, de pécan, de macadamia, de cajou, … Les oléagineux sont très riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Pour être bref, grâce à leur apport en oméga 3, les fruits à coques vont protéger votre cœur en réduisant le risque de maladie cardio-vasculaire. En plus, pour vous qui êtes sportif, les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires capitales permettant de protéger vos articulations et de réduire le risque de blessures.

Pour 100g d’amandes, on retrouve :

  • 19g de protéines
  • 4g de glucides
  • 54g de lipides
  • 578 calories

Mon conseil : Intégrez 20 à 30g d’oléagineux dans votre diète par jour. C’est idéal en collation pour couper les fringales.

Flocons d’avoine – des glucides de qualité en prise de masse

Un classique, autant aimé que détesté ! Je vous l’accorde les flocons d’avoine dans leur forme basique, ce n’est pas très appétissant. Mais il faut rendre à César ce qui lui appartient. C’est une source de glucide de premier choix ! L’avoine possède un indice glycémique de 60, c’est donc un IG moyen qui garantit de l’énergie en continue durant plusieurs heures. Les flocons d’avoine ne vont pas entraîner de « pic d’insuline ». ll n’y aura donc pas de chute soudaine du taux de sucre dans le sang, ce qui va éviter les fatigues soudaines plusieurs heures après les repas. L’avoine est également très riche en fibres, environ 9g pour 100g, ce qui va aider à la digestion.

Pour 100g de flocons d’avoine, comptez :

  • 11g de protéines
  • 60g de glucides
  • 8g de lipides
  • 356 calories

Mon conseil : Si le gout et l’aspect vous dérangent, prenez des flocons d’avoine en poudre et utilisez la ainsi comme farine dans vos préparation de type pancake.

Riz basmati – parfait pour atteindre son total calorique

Enfin, pour accompagner vos plats, je vous recommande le riz basmati. Pourquoi préférer le riz basmati aux autres riz ? Le riz basmati à un indice glycémique plus bas que ses cousins. Situé aux alentours des 60, cela en fait un IG modéré. Encore mieux, préférez sa version complète. Elle sera plus riche en fibres et en micronutriments, comme les minéraux entre autre. Contrairement aux pâtes, le riz ne contient pas de gluten. Les pâtes peuvent donc poser problème à certaines personnes. Les pâtes ont également tendance à favoriser la rétention d’eau. C’est pour cela que même si les valeurs nutritionnelles des deux sont quasiment identiques, il est préférable de favoriser le riz dans ses plans alimentaires.

Pour 100g de riz cru, on retrouve :

  • 4g de protéines
  • 76g de glucides
  • 1g de lipides
  • 350 calories

Mon conseil : Respectez bien le temps de cuisson de tous vos féculents. En effet, si vous le prolongez, l’indice glycémique de votre riz va grimper en flèche. Vous pouvez même passer votre riz sous l’eau froide lorsque vous l’égouttez afin de stopper complètement la cuisson.

Maintenant, vous savez tout sur ces 5 aliments idéaux pour une prise de masse musculaire efficace. Mais ce ne sont pas les seuls, d’autres aliments peuvent être tout aussi intéressants. Et vous quels sont vos aliments préférés dans vos prises de masse ?

Vous souhaitez un plan alimentaire afin d’atteindre vos objectifs, contactez moi !

 

 

 

 

 

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